Nutrienții esențiali și sursele de nutrienți
Ce sunt nutrienții?
Nutrienții sunt substanțe necesare dezvoltării organismului și menținerii sănătății acestuia. Nutrienții esențiali nu pot fi produși de către organism (deloc sau în cantități insuficiente) și atunci trebuie să-i obținem prin alimentație. În cazul oamenilor, există 9 aminoacizi, 2 acizi grași, 13 vitamine și 15 minerale considerate a fi nutrienți esențiali.
6 clase de nutrienți
Pentru că omului îi place să catalogheze totul și să structureze informația pentru a o putea reține mai ușor, putem împărți nutrienții pe clase, tipuri sau grupe.
Carbohidrații (CHO), grăsimile (lipidele), mineralele, proteinele, vitaminele și apa reprezintă cele 6 clase de nutrienți implicați în reglarea funcțiilor organismului precum temperatura, metabolismul, transpirația, presiunea arterială, funcțiile glandei tiroide etc. Când toate aceste funcții diferite se află în echilibru, spunem că organismul este în homeostază.
Nutrienții organici și anorganici
Nutrienții care conțin carbon în structura lor sunt denumiți nutrienți organici și pot include, printre altele, compuși (carbohidrați, proteine, lipide) și vitamine. Pe de cealaltă parte, elementele care nu conțin carbon, precum mineralele (fier, seleniu, zinc etc.) și apa sunt considerate a fi nutrienți anorganici.
În funcție de cantitățile necesare organismului nostru, nutrienții se împart în două grupe: macronutrienți și micronutrienți.
Ce sunt Macronutrienții?
Macronutrienții sunt nutrienții pe care îi consumăm în cantități relativ mari, măsurate de la gram în sus și cuprind carbohidrații, grăsimile, proteinele și apa. Sunt utilizați de către organism pentru a genera energie sau pentru creșterea sau repararea țesuturilor.
Ce sunt Micronutrienții?
Micronutrienții sunt nutrienții folosiți în cantități mult mai mici, măsurate în miligrame sau micrograme. Au un rol biochimic și fiziologic subtil în procesul celular, precum susținerea funcțiilor vasculare sau viteza de conducere nervoasă.
Lista vitaminelor esențiale
Vitaminele esențial pentru om sunt: Complexul de Vitamine B, conținând Vitaminele B1 (Tiamină), B2 (Riboflavină), B3 (Niacină, Acid Nicotinic), B5 (Acid Pantotenic), B6 (Grup de vitamine), B7 (Biotină, Vitamina H), B9 (Acid Folic), Vitamina B12 (Cobalamină); Vitamina A, Vitamina C (Acid Ascorbic), Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K.
Lista mineralelor esențiale
Cele 5 minerale de importanță majoră pentru noi sunt: Calciu, Fosfor, Potasiu, Sodium și Magneziu. Toate celelalte elemente, denumite oligoelemente (se găsesc în cantități extrem de mici și îndeplinesc rol de catalizator în unele procese biologice) sunt Sulf, Fier, Clor, Cobalt (ca și component al vitaminei B12), Cupru, Zinc, Mangan, Molibden, Iod, Seleniu. De notat că Uniunea Europeană nu recunoaște Cromul ca fiind un element esențial în nutriție.
Surse de nutrienți
Proteine: carne, lactate, legume, nuci și alune, fructe de mare și ouă;
Carbohidrați: paste, orez, cereale, pâine, cartofi, lapte, fructe, zahăr;
Lipide (grăsimi): ulei, unt, margarină, semințe, nuci și alune, măsline, avocado, carne, fructe de mare;
Vitamine: vitaminele obișnuite includ grupul de vitamine B și vitamina C (solubile în apă), precum și vitaminele A, D, E și K (solubile în grăsime):
- Fructele și legumele sunt în general o bună sursă de Vitamina C, A și acid folic (B9);
- Cerealele sunt o bună sursă de vitamine din grupa B și de fibre;
- Lactatele proaspete, care nu au fost degresate, sunt o bună sursă de vitamina A, D și E;
- Laptele și uleiurile vegetale sunt în general surse bune de vitamina K (care poate fi sintetizată de bacteriile intestinale).
Minerale (sodium, calciu, fier, iod, magneziu etc.):
- Lactatele sunt o bună sursă de Calciu și Magneziu;
- Carnea roșie este o sursă bună de Fier și Zinc;
- Fructele de mare și legumele (în funcție de solul în care au crescut) sunt o sursă bună de Iod;
- Orice altă mâncare care conține minerale sub diverse forme.
Apa: Poate fi obținută atât ca băutură sau ca și componentă a multor alimente (mai ales fructe și legume).
Non-nutrienții și substanțele non-esențiale
Fibrele dietetice insolubile nu sunt considerate nutrienți pentru că nu pot fi absorbite de organism, dar au un impact semnificativ asupra sănătății noastre, fiind extrem de importante pentru tranzitul intestinal (evităm constipația).
Alte substanțe pot fi nutritive (ne aduc un plus de energie) dar nu sunt considerate esențiale. De exemplu, Etanolul (C2H5OH) este un nutrient non-esențial. Furnizează aproximativ 29 kilojouli (7 kilocalorii) de energie per gram. De aceea, băuturile alcoolice sunt considerate alimente non-calorice; chiar dacă furnizează energie, nu au nicio contribuție nutrițională esențială.
Ce sunt Fitonutrienții?
Fitonutrienții sunt compuși chimici produși de plante, în general pentru a le ajuta să reziste la bacterii, mucegai, infecții sau pentru a nu fi consumate de către insecte și animale. Încă se cercetează efectul acestora asupra sănătății.
Agențiile guvernamentale din Europa și S.U.A. au furnizat instrucțiuni clare industriei alimentare pentru a limita sau preveni declararea unor beneficii privind sănătatea în baza consumului de fitonutrienți, iar acești compuși nu pot fi prezentați în declarațiile nutriționale de pe ambalajelor produselor alimentare.
Declarația nutrițională
În cazul unor cantități neadecvate (prea mari sau prea mici) sau a unor boli care pot interfera cu absorbția nutrienților, dezvoltarea sau supraviețuirea organismului va fi afectată în mod negativ. Din acest motiv, în multe țări este obligatorie afișarea informațiilor nutriționale pe ambalajele produselor alimentare.
